食用菇類的營養價值

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一、前言

  食用菇類的營養價值向來即眾說紛云。有人以「素食牛排」美稱之﹐而有人則認為菇類不具任何營養價值﹐或至多僅具少量營養而已。由於缺乏營養專家進行的具體研究﹐菇類的真實營養價值所知仍有限。目前有關菇類的營養資料﹐大多來自其組成份的試驗分析。

  菇類的成份分析常受許多變數影響﹐事實上﹐要以營養觀點評估並非易事。這些變數包括栽培種類﹐培養基質﹐栽培方法﹐分析方法和分析人員之個別差異等。

  本文嚐試將現存可用的資料以共同單位加以重新計算並整理﹐或可用來評估菇類之營養價值。

二、食用菇類的成份分析

  一般常見食用菇類的成份分析如表1中所示。

  1.水份

  菇類的含水量因受取樣、環境及貯存條件的不同而有較大的變化。平均而言﹐鮮菇的含水量約在90%﹐而乾燥菇則在10-12% 左右﹐此與一般蔬菜相較並無二致。一般而言﹐具有草狀組織的菇類﹐如塊菌﹐其含水量較低。

  2.粗蛋白

  蛋白質是食品營養價值中最關鍵的成份。由菇類的粗蛋白分析顯示﹐其可消化性蛋白質在34-89%左右(總氮量x6.25 )﹐此乃因構成菇類細胞壁的幾丁質中﹐含有多量非蛋白質氮源。一般常以70%的可消化性係數來校正菇類的蛋白質含量(70%總氮量x6.25 或總氮量x4.38)。此外﹐菇類蛋白質中含氮量僅11.79%﹐較一般蛋白質的估計值16%為低。

  由表1中可見菇類蛋白質含量變化極大﹐木耳僅含4-9%﹐而洋菇則高達44%。然在不同的洋菇品種中﹐其粗蛋白含量亦有24-44%的差異﹐此或與分析方法和菌體本身組成上的變化有關。

  3.粗脂肪

  菇類的粗脂肪平均約佔2-8%。由洋菇的脂肪酸分析顯示﹐棕櫚酸(palmiticacid)、硬脂酸(stearic acid)、油酸(oleic acid)及亞油酸(linoleic acid)含量相當高﹐尤以亞油酸最為豐富﹐其含量之高可與葵花油相比擬。菌柄中亞油酸的含量較高﹐而菌傘則含較多油酸。許多菇類富含固醇類﹐尤以麥角醇(ergosterol)為最﹐在100 克乾重中達0.2-270毫克。

  4.醣類及纖維

  鮮菇中含大量醣類(3-28%)及纖維(3-32%)。醣類的組成複雜﹐其中甘露糖醇佔9- 13% ﹐含量特別高。聚合醣中肝醣為主要貯存醣﹐而幾丁質為菇類最大宗的纖維來源。此外﹐所有菇類皆會有海藻醣(trehalose )﹐但此種醣類一般咸信僅存於幼菇中﹐當菇體成熟時﹐便分解成葡萄糖。

  5.胺基酸

  菇類含有各種必需及非必需胺基酸﹐其中前者約佔25-40%。一般來說﹐有25-35%的胺基酸是以游離態存在﹐其餘則構成蛋白質。據研究﹐洋菇中含有53種含氮化合物﹐其中即包括許多較不常見的胺基酸。菇類胺基酸的組成會受到貯存、培養基質及採收期數的影響。例如短期貯存的菇類﹐其胺基酸含量可能會增加5%﹐而不同的培養基質雖然不會改變菇類的粗蛋白含量﹐卻影響其胺基酸組成。

  6.維生素及礦物質

  菇類為許多維生素﹐如維生素B1、B2、C、生物素(biotin )及煙鹼酸的極佳來源﹐然其含量隨菇類種類之不同而異。

  菇類可以吸收培養基質中的各種礦物質。一般而言﹐磷、鈉及鉀的含量較高﹐而鈣次之﹐鐵最少且有部份無法為人體利用。此外﹐有報告顯示新鮮洋菇中含有微量的鉛、鎘及硒等有毒金屬﹐不過仍視栽培場所使用的堆肥基質而定。

三、菇類營養價值的評量

  食用菇的營養價值目前仍無定論。有人拿菇類的蛋白質與肉類及蔬菜相比﹐認為100-200克乾重的菇類足可維持一個體重70公斤的正常人之營養均衡。

  除了餵食試驗之外﹐一般常以可消化性﹐蛋白質含量及胺基酸含量三者﹐來評估食物之營養價值。菇類因具有大量含氮的幾丁質﹐影響其可消化性及蛋白質含量的評估。因此﹐在缺乏餵食試驗之情況下﹐胺基酸含量即成為評量菇類營養價值的最可靠方法。

  利用必需胺基酸指數(EAA Index)和聯合國糧農組織(FAO)所提的胺基酸比數(Amino Acid Score)﹐以及由此兩種方法導出之生物值(Biological Value)和營養指數(Nutritional Index)﹐可以推算出許多常見菇類的營養價值(表2)。由EAA指數及生物值視之﹐許多野生菇類的營養價值優於栽培種﹐而其營養指數則由3.0至高達28-32不等。由分析結果可以發現﹐每種菇類皆至少有一種以上的胺基酸﹐其中洋菇、香菇、羊肚菌及鮑魚菇等更達5-7種之多。這些必需胺基酸通常為含硫胺基酸(sulfur amino acid)、白胺酸(leucine)、異白胺酸(isollucine)、纈胺酸(Valine)、離胺酸(lysine )、蘇胺酸(threonine)、芳香族胺基酸(aromatic aminoacid﹐及色胺酸(tryptophan)。

  根據已知各種食用菇的EAA 指數﹐胺基酸比數及營養指數﹐分別選取前三者及後三者的平均值而求得其最高值與最低值﹐再以此與其他肉類、豆類及蔬菜類比較。吾人可由其結果更清楚地看出菇類在營養價值排行榜中的地位(表3)。由EAA指數及胺基酸比數視之﹐最高營養價值的菇類可與肉類及牛奶並列﹐尤勝於眾多豆類及蔬菜者。而最低營養價值的菇類﹐其排行雖較低﹐但亦可與一般蔬菜相近。不過﹐由營養指數視之﹐則菇類之排名稍退﹐但最高值者亦在豆類及蔬菜之上﹐而低值者則敬陪末座﹐此或因其蛋白質含量較低之故。

  總之﹐菇類的營養價值因種類而異﹐由於其組成變異極大﹐目前實無法斷論。然自其大者而觀之﹐有些菇類實具有部份高蛋白食物的營養價值;自其小者而觀之﹐則有些菇類則具有高纖維成份。

  在某些文化活動中﹐常以菇類為主食﹐而菇類亦曾被用來止飢活命度過災荒﹐然而一般大眾仍視其為賦香佐料而忽略其潛在的營養價值。展望未來﹐由營養觀點考量其價值﹐則勢將益形顯著﹐尤其若能配合菌種改良及栽培新品種﹐則其潛力更不可等閒視之。(簡相堂)

表1 栽培種及野生種食用菇之成份分析

食用菇種類 樣品 水份 粗蛋白 脂質 總醣 纖維 熱量(仟卡)
洋菇 鮮菇 78-90 24-35 2-8 51-63 7-10 330-380
Agaricus bisporus 罐頭 92-93 28-44 0.4-2.4 37-50 8-12 280-340
蜜環菌 86 11 76 6 380
Armillaria mellea 
木耳 鮮菇 87-91 4-8 1-10 80-88 12-20 350-380
Auricularia spp 乾燥菇 8-13 5-8 1-2 84-90 2-14 360-400
牛肝菌 鮮菇 87 30 3 60 8 360
Boletus edulis
雞油菌 鮮菇 91 21 5 65 11 350
Cantharellus cibarius
鬼傘 鮮菇 92 21-25 3 59-60 7-9 320-350
Coprinus atramentarius
金針菇 鮮菇 89 18 2 73 4 380
Flammalina velutipes
乳菇 鮮菇 89-93 18-19 3-7 68-71 8-32 280-370
Lactarius spp
香菇 鮮菇 90-92 13-18 5-8 68-78 7-8 390
Lentinula edodes 乾燥菇 16-18 10-13 1-2 80-83 7-15 330-380
環柄菇 鮮菇 84-91 20-26 2-4 60-69 7-10 330-370
Lepiotaspp
馬勃 鮮菇 99 46 8 39 12 360
Lycoperdon lilacinum
羊肚菌 鮮菇 90 23 4 63 8 360
Morchella esculeuta
真珠菇 鮮菇 95 21 4 67 6 370
Pholiota nameko 罐頭 96 18 3 74 5 380
鮑魚菇 鮮菇 58-95 9-39 1-10 47-82 8-28 300-370
Pleurotus spp
雞肉絲菇 鮮菇 89-91 21-33 4-6 57-68 8-13 350-370
Termitomyces spp 乾燥菇 8-12 27-28 2-4 52-62 2-7 340-380
白木耳 乾燥菇 20 5 0.2 95 1 410
Tremella fusiformis
口蘑 鮮菇 90 17 3 72 13 340
Tricholoma spp 罐頭 93 11 1 81 2 390
乾燥菇 10 29 3 59 7 360
黑塊菌 鮮菇 77 23 2 66 28 270
Tuber melanosporum
草菇 鮮菇 88-91 21-34 3-21 32-60 10-17 300-400
Uolvariella spp 罐頭 90 22 1 65 12 320
乾燥菇 8 22 13 55 6 400

 a.上述數值皆為不分比﹐除水份外﹐其餘皆以乾重計算之。

 (譯者按)原文中引用數據過多﹐為便於閱讀與了解﹐除擇取主要菇類外﹐並以區間值表示其含量﹐讀者可參閱原文。

表2 常見食用菇類的估算營養價值

食用菇種類 必需胺基酸指數 胺基酸比數 營養指數
洋 菇 73-99 36-90 22
Agaricus spp.      
牛肝菌 85-97 37-88 5-10
Boletus spp.      
雞油菌 94 68 3
Cautharellus cibarius      
齒 菌 94 76 5
Hydnum repandum      
香 菇 74 40 13
Lentinula edodes      
環柄菇 80-99 40-90 7-21
Lepiota spp.      
羊肚菌 76-86 32-61 未估
Morchella spp.      
鱗傘菇 94 67 未估
Pholiota mutabilus      
鮑魚菇 70-91 33-60 15
Pleurotus spp.      
紅 菇 96 70 6
Russula vesca      
雞肉絲菇 85-96 32-74 23-32
Termitomyces spp.       
塊 菌 89 38 未估
Tuber brumale      
草 菇 96 71 27
Volvariella diplasia      

表3 食用菇與其他食物營養價值之比較

必需胺基酸指數 胺基酸比數 營養指數
100 豬肉;雞肉;牛肉 100 豬肉 59 雞肉
99 牛奶 98 雞肉;牛肉 43 牛肉
98 菇類(最高值者) 91 牛奶 35 豬肉
91 馬鈴薯;四季豆 89 菇類(最高值者) 31黃豆 
88 玉米 63 甘藍 28 菇類(最高值者)
86 黃瓜 59 馬鈴薯 26 菠菜
79 花生 53花生 25 牛奶
76 菠菜;黃豆 50 玉米 21 四季豆
72 菇類(最低值者) 46 四季豆 20 花生
69 蘿蔔 42 黃瓜 17 甘藍
53 胡蘿蔔 33 蘿蔔 14 黃瓜
44 番茄 32 菇類(最低值者) 11 玉米
31 胡蘿蔔 10 蘿蔔 28 菠菜
9 馬鈴薯 18 番茄 6 胡蘿蔔
5 菇類(最低值者)

資料來源:百度百科